Tips bij lage rugpijn

Versiedatum: mei 2011

Waarom tips bij lage rugpijn?

Lage rugpijn gaat meestal binnen twee tot zes weken vanzelf over. Een actieve aanpak en een positieve instelling kunnen het herstel bevorderen. Probeer in beweging te blijven en door te gaan met uw dagelijkse bezigheden, ook al heeft u pijn. Pijn laag in de rug bij bewegen betekent niet dat bewegen schadelijk is of dat u een ernstige ziekte heeft. Wanneer u zich zorgen maakt over de pijn, heeft u er meer last van en dat kan het herstel vertragen. Neem ook af en toe rust, maar blijf niet de hele dag op bed liggen. Want daardoor verzwakken uw spieren en dat vertraagt het herstel. U kunt leren met de klachten om te gaan door op uw houding en bewegingen te letten. Maak een stappenplan waarin u per week vastlegt welke activiteiten u weer gaat oppakken. Als de klachten blijven of terugkomen, kan het helpen oefeningen te doen om uw spieren te versterken en uw conditie te verbeteren. Hoe u dit kunt aanpakken wordt in deze brief beschreven.

Let op uw houding en bewegingen

• Als u door de pijn geen goede houding kunt vinden, probeer dan op uw rug te liggen met een paar kussens onder uw knieën, of op uw zij met half opgetrokken benen.
• Om uit bed te komen gaat u eerst op uw zij liggen. Steek dan uw benen over de rand van het bed en druk uzelf met beide armen zijwaarts omhoog. Om te gaan liggen, maakt u dezelfde bewegingen in omgekeerde richting.
• Als u wilt zitten, neem dan een rechte stoel, liefst met armleuningen zodat u zich bij het opstaan gemakkelijk kunt opdrukken. Probeer te zitten met rechte rug en ingetrokken buik. Zet bij het opstaan uw handen op de leuningen en schuif naar het puntje van uw stoel. Zet één voet vlak onder de stoel en de andere voet wat naar voren. Probeer met gestrekte rug op te staan.
• Als u achter een bureau zit gebruik dan liefst een draaistoel, zodat u met stoel en al kunt omdraaien als u iets achter u wilt pakken of wanneer u wilt opstaan.
• Als u iets moet optillen, buig dan door uw knieën en til met rechte rug. Houd het voorwerp dat u optilt dicht bij uw lichaam (niet met vooruitgestrekte armen tillen).
• Til niet te veel tegelijk en draag geen zware dingen over grote afstanden, maar maak tussenstops.
• Voorkom gelijktijdig draaien en buigen van de rug. Als u zit en iets wilt oprapen dat naast of achter u ligt, sta dan eerst op, draai om en buig door uw knieën. Als u uit de auto stapt, zorg dan dat u tegelijkertijd uw lichaam en benen een kwartslag draait. Zet uw voeten op de grond en zoek met uw handen steun voordat u gaat staan.

Oefenen en bewegen

Oefeningen kunnen het herstel van lage rugpijn niet versnellen. Toch vinden sommige mensen het prettig om wat rekoefeningen te doen. Als reactie op de pijn spant u bepaalde spieren extra aan. Rekoefeningen kunnen dan helpen deze spieren weer te laten ontspannen. Als u voldoende hersteld bent, is het goed om oefeningen te doen en te sporten om uw spieren te versterken, uw lichaam soepel te houden en uw algehele conditie te verbeteren.

Rekoefeningen

Knieën optrekken

Ga op uw rug liggen met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond. Trek met uw handen een knie langzaam naar uw borst. Houd deze houding dertig tellen vol. Laat het been daarna langzaam zakken. Pak dan de andere knie en herhaal de oefening.

Kantelen van het bekken

Maak uw rug zo hol mogelijk door uw billen naar achteren en uw buik naar voren te steken. Trek daarna geleidelijk uw onderrug weer recht door de onderbuik in te trekken en de billen tegen elkaar te knijpen. U kunt deze oefening liggend, zittend, staand of op handen en knieën uitvoeren. U kunt deze oefening met de ademhaling combineren: inademen met holle rug, en uitademen met rechte rug.

Versterken van de spieren

Buikspieren

Ga op uw rug liggen, met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond. Raak met uw vingers uw knieën aan en hou deze houding zo lang mogelijk vol. Ontspan daarna een minuut en herhaal de oefening.

Rugspieren

Ga op uw buik liggen met gestrekte armen en benen. Til vervolgens uw armen en benen op en hou dit zo lang mogelijk vol. Ontspan daarna een minuut en herhaal de oefening.

Veel bewegen en algemene conditie verbeteren

Zorg dat u veel in beweging bent. Sporten zoals zwemmen, fietsen en joggen kunnen helpen uw lichaam sterker en soepeler te maken en uw uithoudingsvermogen te verbeteren.

Ook bij hevige pijn zijn zwemmen en lopen aan te raden.

Heeft u nog vragen?

Als u na het lezen van deze brief nog vragen heeft, kunt u daar bij een volgend contact op terugkomen.