Stoppen met roken: voorbereiden
Versiedatum: juni 2011
Deze patiëntenbrief is bedoeld als ondersteuning van het consult door de huisarts. De huisarts geeft de brief mee aan patiënten met de betreffende ziekte of aandoening. De informatie dient niet als vervanging van een consult door de huisarts. Bedenk bij het lezen dat uw gezondheidssituatie anders kan zijn dan in de teksten wordt beschreven.
Kies een stopdatum
Stoppen met roken is moeilijk. Daarom is het belangrijk dat u dit goed voorbereidt. Kies een gunstig tijdstip, wanneer u niet te veel aan uw hoofd heeft en toch voldoende afleiding heeft. Neem ongeveer twee weken tijd om u hierop voor te bereiden. Stop in één keer. Uit onderzoek blijkt dat dat beter lukt dan wanneer u stopt door langzaam te minderen. Zorg dat u alle rookwaar uit uw huis verwijdert voor de stopdag.
Bereid u voor op moeilijke momenten
Mijd de eerste tijd moeilijke situaties en een omgeving waarin gerookt wordt: thuis, op het werk of tijdens een avondje stappen. Als dat niet kan, wees dan extra waakzaam en zorg dat u een antwoord klaar heeft voor als men u een sigaret aanbiedt. Pas op met alcohol. Onder invloed van alcohol is het veel moeilijker om nee te zeggen tegen roken.
Maak een lijstje van alle mogelijke momenten waarbij u naar een sigaret verlangt. Vraag aan anderen of ze u helpen het lijstje compleet te maken. Probeer voor elk van die moeilijke momenten van te voren een goed alternatief te vinden.
Rookt u voor de gezelligheid? Bedenk wat u op dat moment kunt doen in plaats van roken. Bijvoorbeeld muziek opzetten, een kop thee drinken, met iemand een gesprek beginnen, iemand opbellen of bij iemand op bezoek gaan.
Wat gaat u doen als u nerveus en gespannen bent? U kunt bijvoorbeeld diep ademhalen, een slokje water nemen, even rondlopen, een warme douche nemen, een eindje rennen of hard fietsen.
Wat kunt u doen als u boos of verdrietig bent? Probeer dan afleiding te zoeken, ga even wandelen of fietsen, schrijf uw gedachten op of praat erover, dat lucht vaak op.
Bedenk iets wat bij u past. Laat ook anderen hierin meedenken. Wanneer u voor elk van die moeilijke momenten uw eigen alternatief heeft bedacht, is de kans dat u het volhoudt groter.
Ontwenningsverschijnselen
Wanneer u stopt met roken, kunnen ontwenningsverschijnselen ontstaan. U kunt last hebben van humeurigheid, rusteloosheid, ongeduld, hoofdpijn, slapeloosheid en slecht kunnen concentreren. U kunt last hebben van koude rillingen en tintelingen in de handen en voeten. De stoelgang kan traag zijn en de eetlust kan toenemen. In de eerste drie dagen zijn deze verschijnselen het ergst. Voor de een duren ze langer dan voor de ander. Meestal gaan ze na drie tot vier weken vanzelf over.
Adviezen
Ontwenningsverschijnselen zijn vervelend, maar kunnen geen kwaad en gaan vanzelf over. Afleiding, ontspanning en lichaamsbeweging helpen deze periode te overbruggen.
Neem tijdens uw werkzaamheden af en toe een pauze. Heeft u juist tijdens pauzes zin om te roken, doe dan ontspannings- en ademhalingsoefeningen. Drink een glas water, loop een blokje om of sla de pauze over. Als u geneigd bent meer te gaan eten, kies dan voor fruit of een bruine boterham en niet voor snoep.
Bewegen en sporten zorgen voor afleiding en ontspanning. Lichaamsbeweging kan ook helpen eventuele gewichtstoename te beperken. Probeer elke dag een halfuur extra te bewegen. Ga bijvoorbeeld wandelen, fietsen of tuinieren. Beweging, vezelrijke voeding (fruit, bruinbrood) en het drinken van veel water helpen als u last heeft van een trage stoelgang.
Ondersteuning
Roken is verslavend. Omdat uw lichaam aan een bepaalde hoeveelheid nicotine gewend is, is het moeilijk om met roken te stoppen. Het stoppen is een kwestie van willen en doorzetten. U moet het natuurlijk zelf doen, maar hulp van buitenaf is meestal wel nodig. Naast de hulp die we op de praktijk kunnen geven, kunnen ook mensen in uw omgeving u ondersteunen. Daarom is het belangrijk dat u erover praat. Spreek met andere rokers af dat ze u geen sigaret meer aanbieden en niet in uw omgeving roken. Probeer huisgenoten, vrienden en collega’s bij het besluit te betrekken. Samen stoppen lukt beter. De thuiszorg of GGD organiseert cursussen stoppen met roken in groepsverband onder leiding van een deskundige (bijvoorbeeld de training ‘Pak je kans’).
Hulpmiddelen
Sommige mensen lukt het om zonder hulpmiddelen te stoppen. Vooral als u veel rookt, is er kans dat u bij stoppen last krijgt van ontwenningsverschijnselen. Dan is het vaak moeilijker om te stoppen. Hulpmiddelen kunnen helpen deze periode te overbruggen. De kans dat het stoppen lukt, is dan groter. Er bestaan nicotinevervangende middelen en medicijnen. Bedenk dat deze middelen het werk niet alleen doen. U moet zelf ook echt willen stoppen.
Nicotine-vervangende middelen zoals nicotine-kauwgom of pleisters vullen het tekort aan nicotine aan zodat u minder last heeft van ontwenningsverschijnselen. Hiermee kunt u wennen aan een leven zonder roken, terwijl uw lichaam nog wel nicotine binnenkrijgt. Zo kunt u eerste de gewoonte van het roken afleren. Daarna vermindert u pas de hoeveelheid nicotine.
Medicijnen Mensen die al eerder gestopt zijn en weten dat ze enorm naar roken blijven verlangen, kunnen overwegen medicijnen te gebruiken om de rookbehoefte en ontwenningsverschijnselen te verminderen. De bekendste zijn nortriptyline, bupropion en varenicline. Nortriptyline en bupropion werken ook tegen depressiviteit. Slecht slapen en een droge mond zijn mogelijke bijwerkingen. Varenicline vermindert de gevoeligheid voor nicotine in uw hersenen. Varenicline bootst de werking van nicotine ook enigszins na. Daardoor verlangt u minder naar nicotine en heeft u minder ontwenningsverschijnselen. Mogelijke bijwerkingen zijn misselijkheid, slapeloosheid en abnormale dromen. Deze medicijnen zijn alleen op recept verkrijgbaar.
Hoe gaat het verder?
We bespreken samen welke aanpak het beste bij u past. Nadat u gestopt bent, komt u nog een paar keer op de praktijk. Dan bespreken we hoe het gaat en bekijken we of de aanpak moet worden aangepast. We kunnen ook afspreken een aantal keer telefonisch contact te hebben. Als we contact houden, is de kans dat het stoppen lukt veel groter.
Meer informatie
Meer informatie over stoppen met roken vindt u op de site van STIVORO op http://www.stivoro.nl/huisarts of bel de landelijke informatielijn: 0900-9390.
Heeft u nog vragen?
Als u na het lezen van deze brief nog vragen heeft, dan kunt u daar bij een volgend contact op terugkomen.
