Vezelrijke voeding

Versiedatum: september 2010

Wat is obstipatie

Sommige mensen hebben drie keer per dag ontlasting, andere drie keer per week. Bij verstopping (obstipatie) komt de ontlasting minder dan drie keer per week. De ontlasting blijft te lang in de dikke darm en wordt daardoor hard en droog. U moet hard persen om te kunnen poepen. Het poepen doet vaak pijn. In de dikke darm kan zich een grote hoeveelheid ontlasting ophopen. U kunt hierbij buikpijn of darmkrampen krijgen.

Hoe ontstaat het?

Weinig vezels in de voeding, weinig drinken en weinig beweging kunnen verstopping geven. Vaak nemen mensen niet de tijd om rustig op het toilet te gaan zitten.

Adviezen

• Gezonde voeding is belangrijk: Deze bevat voldoende vezels. Vezels zorgen ervoor dat de ontlasting meer vocht vasthoudt. U krijgt hierdoor meer en zachtere ontlasting. De werking van de darmen wordt hierdoor gestimuleerd. Vezels zitten vooral in volkoren- en roggebrood, aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst, peulvruchten (bonen, erwten, linzen), groenten (ook rauwe groenten) en fruit. Ook in volkorenbiscuit, muesli(repen), rijstwafels en popcorn. 30 gram vezels per dag is voldoende. Er zitten géén voedingsvezels in vlees, ei, kaas en andere melkproducten.
• Drink ten minste 1,5 tot 2 liter per dag.
• Bewegen: Zorg dat u iedere dag ten minste een halfuur intensief beweegt (drie keer tien minuten of twee keer een kwartier mag ook). Ga bijvoorbeeld wandelen, rennen, fietsen, zwemmen of tuinieren. Daardoor komen de darmen in beweging en komt de ontlasting beter op gang.
• Ga naar het toilet zodra u aandrang voelt. Stel toiletbezoek niet uit, ook niet als u het druk heeft.

Eet u voldoende vezels?

U kunt zelf uitrekenen of u voldoende vezels eet:

• Maak een lijstje van wat u gedurende een dag eet, tijdens de maaltijden en tussendoor.
• Noteer naast elk voedingsmiddel dat u heeft gegeten hoeveel gram vezels het bevat. U kunt dit opzoeken in de vezellijst (hieronder). Bijvoorbeeld: 1 sneetje bruinbrood bevat 2 gram vezels, 3 sneetjes bevatten dus 6 gram vezels
• Tel het aantal grammen vezels van een hele dag bijelkaar op, dan weet u hoeveel vezels u op die dag heeft gegeten.
• Het is voldoende om 30 gram vezels per dag te eten. Het eten van nog meer vezels helpt niet extra om verstopping te voorkomen of te verminderen.
• Als u minder dan 30 gram vezels per dag inneemt, dan raden we aan vaker voor vezelrijke voeding te kiezen. Zo helpt u verstopping te voorkomen. In de vezellijst hieronder vindt u voorbeelden van vezelrijke voeding. U kunt de lijst gebruiken als u boodschappen gaat doen.

Vezellijst?

Klik hier voor een vezellijst van het voedingcentrum.

Heeft u nog vragen?

Als u na het lezen van deze brief nog vragen heeft, dan kunt u daar bij een volgend contact op terugkomen.

Meer informatie over dit en andere onderwerpen is te vinden op www.thuisarts.nl.